Moni pohtii, onko liikkumisen aloittaminen enää järkevää tai mahdollista, jos viimeisestä lenkistä on vierähtänyt vuosia. Vastaus on yksiselitteinen: kyllä on. Jo lyhyt kävely lähikauppaan voi olla ensimmäinen askel parempaan kuntoon ja parempaan oloon.
Aloita rauhallisesti – keho kiittää
Pitkän tauon jälkeen tärkeintä on maltti. Liikunnan aloittaminen kevyesti vähentää vammojen riskiä ja antaa keholle aikaa sopeutua uuteen rytmiin. Jo muutama liikuntakerta viikossa riittää alkuun, ja rasitusta voi lisätä vähitellen. Lihaskipuja ei tarvitse säikähtää – ne kuuluvat asiaan ja vähenevät nopeasti, kun keho tottuu.
Jos liikunnasta ei ole aiempaa kokemusta, fysioterapeutti tai liikunnanohjaaja voi auttaa laatimaan turvallisen ja yksilöllisen ohjelman. Näin varmistetaan oikeat liikeradat ja vältetään turhat rasitukset.
Liikunta on mahdollista myös apuvälineiden kanssa
Kävelykeppi tai rollaattori eivät ole este liikkumiselle – päinvastoin, ne voivat olla silta aktiivisempaan elämään. Säännöllinen harjoittelu voi jopa vähentää apuvälineen tarvetta.
Arjen pienet teot riittävät alkuun: tee tuolilta noustessa muutama ylimääräinen nousu tai harjoittele tasapainoa seisten yhdellä jalalla. Vesiliikunta, tuolijumppa ja kuntopyöräily sopivat useimmille turvallisesti. Tärkeintä on pysyä liikkeessä, sillä liikkumattomuus heikentää toimintakykyä ja voi johtaa myös mielialan laskuun.
Lääkäriltä apua ja turvaa tarvittaessa
Jos sinulla on perussairauksia, lääkityksiä tai olet toipumassa leikkauksesta, liikkuminen kannattaa aloittaa lääkärin tai fysioterapeutin ohjauksessa. Liike on usein osa toipumista, mutta sen tulee tapahtua turvallisesti ja oikeassa tahdissa.
Liikunta vahvistaa kehoa ja mieltä
Säännöllinen liikunta hidastaa ikääntymiseen liittyviä muutoksia ja parantaa elämänlaatua monin tavoin.
Kestävyysliikunta tukee sydämen ja verenkierron toimintaa.
Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee lihasmassan vähenemistä ja parantaa tasapainoa.
Luuliikunta auttaa ehkäisemään osteoporoosia ja murtumia.
Liikunta myös virkistää aivoja, parantaa unta ja ruokahalua sekä tukee psyykkistä hyvinvointia.
Riittääkö pelkkä kävely?
Kyllä – etenkin alkuun. Jo säännöllinen kävely parantaa kuntoa ja mielialaa. Myöhemmin mukaan voi lisätä lihaskuntoa, notkeutta ja tasapainoa kehittävää harjoittelua. Yli 65-vuotiaille suositellaan vähintään 2,5 tuntia reipasta tai 1,15 tuntia rasittavaa liikuntaa viikossa, mutta jos liikkuminen on jäänyt vähiin, tärkeintä on vain aloittaa.
Liikkumisesta voi oppia nauttimaan missä iässä tahansa
Liikunnasta tulee palkitsevaa vasta, kun siitä muodostuu tapa – ja siihen menee aikaa. Kolmen kuukauden jälkeen liikkuminen alkaa tuntua luontevalta. Alussa voi auttaa, jos sopii kävelylenkit ystävän kanssa tai kirjaa liikuntapäiväkirjaa, jotta edistymisen huomaa konkreettisesti.
Motivaatio kasvaa, kun huomaa kehittyvänsä. Ensimmäiset tulokset – parempi tasapaino, vahvemmat jalat ja virkeämpi mieli – näkyvät usein jo muutamassa viikossa.
Vältä vammat ja muista palautua
Monipuolinen liikunta ehkäisee parhaiten vammoja. Liian yksipuolinen harjoittelu, huono liikehallinta tai liiallinen rasitus altistavat rasitusvammoille. Lämmittely ennen harjoitusta ja riittävä lepo niiden välillä ovat yhtä tärkeitä kuin itse liikunta.
Jos kipu jatkuu yli viikon, on syytä kääntyä ammattilaisen puoleen. Useimmat vaivat kuitenkin helpottavat levolla, kevyellä liikkeellä ja kylmähoidolla.
Ei koskaan liian myöhäistä
Liikkumisen aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä – mutta sen lopettaminen voi olla. Jokainen askel, venytys ja tuolilta nousu merkitsee. Pienetkin muutokset voivat parantaa toimintakykyä ja tuoda lisää itsenäisyyttä arkeen.